[أم حمود و علاوي]

العمل المكتبي/القراءة/المذاكرة:




• لا تنحني في منتصف الجذع. حافظ على الجذع مستقيماً وأحني منطقة الحوض.

• ضع ذراعك اليسرى (إن كنت تستخدم واليمنى والعكس) على طاولة المكتب للارتكاز

وللمساعدة على إبقاء الجذع مستقيماً.

• قف كل 30 دقيقة وزاول التمرينات العلاجية تبعاً لتعليمات أخصائي العلاج الطبيعي.

• زاول تمرينات العنق العلاجية عند الجلوس لفترة طويلة في المكتب.



إستخدام الكمبيوتر:

الاستخدام المتواصل للكمبيوتر في أوضاع غير صحيحة قد يكون مصدراً لألم العنق.

إن التحكم في المكتب (الكرسي/لوحة المفاتيح/الفارة/الشاشة) يقلل من احتمال الإصابة بألم العنق.



كرسي المكتب/الكمبيوتر/المذاكرة:

• اختر كرسيا ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا.



• المستوى المنتصف: للكتابة و الاجتماعات.



• الميل الخلفي: للارتخاء والقراءة.



• الميل الأمامي: للعمل على الكمبيوتر.

• اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر.

• حافظ على مستوى الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين و ظهر الكرسي يلامس ظهرك.



لوحة المفاتيح/الفارة:



• ضع لوحة المفاتيح والفارة في مستوى ارتفاع الكوعين وهما وضع الارتخاء بجانب الجذع.

• اختر طاولة كمبيوتر أو مكتب ذات منضدة في هذا المستوى من الارتفاع.



• إبقاء الكتفين معلقين للأعلى, يسبب توترا في العضلات بين الرقبة والكتف ويسبب ألم العنق.

• ضع الكتفين في وضع الارتخاء التام للأسفل و الساعدين قريبين للجذع.

• تجنب وضع الساعدين بعيداً عن الجذع.



• حافظ على الرسغين في مستوى لوحة المفاتيح.

• ضع مسند أسطواني في مستوى لوحة المفاتيح تحت الرسغين للمحافظة على وضعيهما

الموازي للوحة المفاتيح.

• إن وضع الرسغين مرفوعين للأعلى أو مثنيان للأسفل يسبب إلتهاب الأوتار المزمنة في

الرسغ والكوع وألم العنق.



الشاشة:



• ضع شاشة الكمبيوتر بحيث يكون مستوى ارتفاع الحافة العلوية للشاشة في مستوى العينين.

• يزيد احتمال الإصابة بألم العنق كلما هبط مستوى الشاشة عن مستوى النظر.

• اضبط ارتفاع الشاشة ليكون الجذع والرأس في وضع مستقيم إثناء النظر للشاشة.

• تجنب النظر المستمر وانحناء الرأس بإتجاة لوحة المفاتيح.



الكمبيوتر المحمول:



قد يسبب الكمبيوتر المحمول ألم الرقبة بسبب:

• نزول مستوى الشاشة وارتفاع مستوى لوحة المفاتيح في الوقت ذاته,

وهذا يعني ارتفاع الكتفين والذراعين واليدين وانحناء الرأس والرقبة للامام.

• عدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح والشاشة كل على حدة.

• تجنب استخدام الكمبيوتر المحمول إلا للضرورة القصوى.

• أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب

على الكمبيوتر المحمول.

للموضوع بقية ...