أهم عشرة أغذية لفقر الدم يتكون الدم بشكل أساس من الهيموغلوبين وهو الجزء المسؤول عن حمل الأوكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم بما فيها الدماغ.
والحديد مكون أساس في تركيب الهيموغلوبين، لذا عند نقص الحديد في الجسم سوف يقل الهيموغلوبين تبعاً لذلك وبالتالي تقل كمية الطاقة والأوكسجين الواردة الى باقي أنحاء الجسم ومنها الدماغ وهذا يفسر الأعراض التي ترافق فقر الدم مثل:
- الدوخة
- الصداع
- عدم الشعور بالراحة
- الارتباك، وغير ذلك.
العديد من الناس لا يعلمون أنهم يعانون من فقر الدم ولكن يكتشفون ذلك بالصدفة عند الذهاب لعمل فحوصات مخبرية طلبها منهم الطبيب لأمر آخر.
يجب عند الفحص وقبل الخضوع لأي علاج، معرفة السبب الأساس لفقر الدم، فهناك أسباب كثيرة لفقر الدم وأغلبها سببه نقص الحديد وهنا سنذكر أهم الأغذية التي تحوي الحديد بشكل كبير.
1- اللحوم الحمراء: مثل لحم الخروف، ولحم البقر وخاصة جزء الكبد منها، فهو غني بالحديد (فكل 100غم من اللحوم يحتوي على 1,6 مغ من الحديد).
- الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء بانتظام عادة لا يعانون من فقر الدم بعوز الحديد.
- اللحوم الحمراء ليست الخيار الأول لمرضى فقر الدم الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون لديهم.
2- الدجاج: يساعد الدجاج على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية لذلك لا يعتبر الدجاج مصدراً رئيساً للحديد بقدر ما يعتبر عاملاً مساعداً في زيادة امتصاص الحديد.
- كل 100غم من صدر الدجاج تزود الجسم بـ 2% من احتياجات الجسم اليومية من الحديد، بالمقارنة بفخذ الدجاج حيث تزود 10% من احتياجات الجسم من الحديد.
3- البيض: اذا أردت مصدرا غنيا بالحديد مع سعرات حرارية قليلة، فالبيض يقدم ذلك حيث أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 1مغ من الحديد.
4- الحيوانات البحرية: تحتوي الرخويات البحرية على كميات كبيرة من الحديد، حيث أن 100 غم من الرخويات تلبي حاجة الجسم من الحديد بشكل كاف، مثل المحار، بلح البحر، جمبري، السلمون.
5- زبدة الفول السوداني: تعتبر زبدة الفول السوداني مصدراً غنياً جداً بالحديد، حيث أن ملعقتين من الزبدة تحتوي على 0,6 مغ من الحديد.
- تناول الزبدة مع كوب من عصير البرتقال (الذي يحتوي على فيتامين ج) الذي يزيد من امتصاص الحديد في الجسم.
- بالطبع تستثنى زبدة الفول السوداني كمصدر للحديد عند الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني (peanut allergy).
6- فول الصويا (الفاصولياء): تعتبر الفاصولياء مصدراً غنياً جدا بالحديد ولكن من المهم أن تطبخ جيدا لأنها تحتوي على حمض الفايتك الذي يمنع امتصاص الحديد، وبالتالي حتى نتخلص من الحمض ينصح دائما بنقع الفاصولياء طوال الليل قبل طبخها أو استخدامها في اليوم التالي.
- تلبي الفاصولياء نصف احتياج الجسم اليومي من الحديد، لذا فهي مصدر غني جداً بالحديد، ويجدر بالذكر أن حليب الصويا لا يشمل هذا الكلام.
7- الحبوب الكاملة: تعتبر الحبوب مصدراً نباتياً غنياً بالحديد ولكن كما في الفاصولياء يجب نقعها قبل الاستخدام من أجل التخلص من حمض الفايتك الذي يمنع امتصاص الحديد.
- حصة واحدة من الخبز (كامل الحبوب) يحتوي على 0,9 مغ من الحديد أي ما يغطي 6% من الاحتياج اليومي للجسم من الحديد.
8- الشوفان: على الرغم من أن الشوفان غني بالحديد (4,7 مغ من الحديد لكل 100غم شوفان) الا أنه كغيره من الحبوب يحتوي على حمض الفايتك الذي يمنع امتصاص الحديد ولكنه يختلف عن باقي الحبوب بعدم فعالية الطرق التقليدية للتخلص من الحمض كالنقع وغيرها).
- اذا كنت مهتماً باستخدام الشوفان كمصدر للحديد، فعليك بالشوفان المدعم الذي يحتوي على 10مغ من الحديد لكل 100غم شوفان أي ما يعادل 60% من الاحتياج اليومي للحديد.
9- الأوراق الخضراء كالسبانخ: العديد منا يعلم أن السبانخ مصدر غني جداً بالحديد، وهو ايضاً مصدر غني بفيتامين (ج) الضروري لامتصاص الحديد حيث أنه يغطي 20% من الاحتياج اليومي للجسم من الحديد.
10- الحمضيات والطماطم: تناول الحمضيات الغنية بفيتامين (ج) يزيد من امتصاص الحديد في الأمعاء، ومن الأمثلة على ذلك البرتقال، الجوافة والطماطم.
تجنب شرب المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي فهي تتعارض مع امتصاص الحديد.
* موقع تبيان.
أهم عشرة أغذية لفقر الدم
العرض العادي
