[زهرة الزهراء]

الحمية الغذائية: أخطاء شائعة ونصائح

تعتبر البدانة من العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى العديد من الأمراض المزمنة كالسكّري وضغط الدم العالي وتصلب الشرايين، كما أنّ الدراسات أثبتت علاقة وثيقة بين البدانة وبعض أنواع السرطانات. ومع تزايد نسبة البدانة، لعب الإعلام دوراً مهماً بالإضاءة على مخاطرها، إلاّ أنّه ساهمَ في الترويج للحميات العشوائية والأساليب الخاطئة لتخفيض الوزن التي ينتج عنها آثار سلبية خطيرة على الصحة.

من المهمّ الإدراك أنّ انخفاض الوزن السريع غير مرغوب به من الناحية الصحية. خسارة ما بين النصف كيلوغرام والكيلوغرام خلال أسبوع واحد يعتبر الطريقة الصحية لتخفيض الوزن وما زاد عن هذا فهو يعكس جفافاً في الجسم إثر خسارة الماء أو قد يكون بسبب إتّباع حمية قاسية لا توفّر الغذاء الكافي للجسم ولا الطاقة التي يحتاج إليها يومياً. وغالباً ما يكون هذا النوع من الحمية لمدّة قصيرة فقط، يفقد بها الإنسان السيطرة بعد ذلك فيعود لتناول كمية الطعام ذاتها التي اعتاد عليها قبل الحمية أو كميّات تفوقُ ذلك. وبعد إعتياد الجسم على كميات طعام قليلة جداً خلال فترة إتباع الحمية، ينخفض الأيـْض (****bolism) مما يؤدي إلى تخزين الطعام بسرعة أكبر عند العودة لتناول كميات أكبر من الطعام.
عند إتباع أي حمية، يجب تناول ثلاث وجبات على الأقل دون الإستغناء عن أي وجبة، وتمرير بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. إنّ تقسيم الاحتياجات الغذائية إلى العديد من الوجبات يخفف من الشعور بالجوع خلال النهار كما يساعد على ارتفاع الأيض الذي يساهم في إحراق الدهون المخزنة في الجسم.
الحمية الصحية هي التي تحتوي على كميات متوازنة من فئات الهرم الغذائي الخمسة:
1- النشويّات: كالخبز، الرزّ، المعكرونة، البطاطا، الكعك، الجزر
2- الخضار
3- الفاكهة
4- الألبان والأجبان
5- اللحوم والبيض والبقول الغنية بالبروتين كالفاصولياء، العدس، الحمص والفول
من الأخطاء الشائعة، إجتناب تناول طعام من فئة كاملة من الهرم الغذائي أو الإمتناع كلياً عن نوع معيّن من الطعام كالمكسّرات والزيوت والنشويات. لا ضرر من تناول هذه الأطعمة بكميات معتدلة بل على العكس، إنّ الإمتناع عن تناول المكسرات والزيوت نهائياً مثلاً، يفقد الجسم الأحماض الدهنية التي لا يستطيع الجسد أن يصنعها بنفسه مما يؤدي إلى مشاكل كجفاف الجلد وتساقط الشعر وإنخفاض جهاز المناعة وغيرها. أما الأطعمة التي يمكن الإمتناع عن تناولها كلياً دون تضرر الجسم هي التي تحتوي على الكثير من الوحدات الحرارية دون أن تحتوي على الكثير من الغذاء كالأطعمة العالية جداً بالدهون أو بالسكّريّات كالمشروبات الغازية والمقالي والزبدة والحلويات.
يعتقد البعض أنّ بعض الأطعمة كالملفوف أو الكريب فرووت أو غيرها، تسبب انخفاضاً بالوزن فيجعلونها العنصر الأساسي في وجباتهم أو قد يكتفون بتناولها دون غيرها طوال اليوم. وبعد مضيّ أسبوع مثلاً، ينخفض وزنهم فيلصقون هذا بذلك النوع من الطعام رغم أنّ ما أدى إلى انخفاض الوزن ليس تناول هذا الصنف المعين بل هو الإمتناع عن تناول كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان. بعض أنواع الحميات المتبعة هي تلك التي تسمح بتناول صنف واحد خلال النهار كله ثم صنفاً آخراً في اليوم التالي ومثالاً على ذلك، تناول التفاح فقط في اليوم الأول ثم البيض فقط في اليوم التالي فاللحم فقط في اليوم الذي يليه، إلخ. هذا يتنافى مع الحمية الصحية التي كما ورد سابقاً، أساسها تناول كميات معتدلة من فئات الهرم الخمسة يومياً. والحميات من هذا النوع تؤدي في نهاية المطاف لانخفاض الوزن لأنّ الشخص قد يمل من تناول هذا الصنف الوحيد المسموح به خلال النهار فيمتنع كلياً عن الأكل مما يؤدي إلى عدم توفر المكونات الغذائية التي يحتاجها يومياً كالبروتين والدهنيّات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
من الحميات المضرة أيضاً، تلك المنخفضة جداً بالنشويات والعالية بالبروتين ولا يجب إتباعها سوى لفترة قصيرة تحت إشراف أخصائي التغذية. إنّ الغذاء الوحيد للدماغ هو السكريات، وفي حال الإمتناع نهائياً عن تناول الكربوهيدرات المتوفرة في النشويات والسكر والفاكهة والحليب وبكميات أقل في الخضار، يبدأ الجسد بصنع مادة في الدم (Ketone bodies) التي تسبب عوارض التعب و الغثيان. لذلك فإن الغذاء المتوازن الذي يؤمن العناصر الغذائية الثلاث من بروتين ودهون وكربوهيدرات يبقي الجسم في صحة جيدة دون الوصول إلى أي عوارض تحد من طاقة الإنسان الفكرية والجسدية.
كيف تميّز الحمية الصحية ؟ هي الحمية التي تمكّنك من الحفاظ على وزن سليم والتي يمكنك إتباعها مدى الحياة وليس فقط لبضعة أسابيع أو أشهر، أي أنّها تشعرك بالشبع ولا تحرمك نهائياً من صنف معين أو فئة معينة من الهرم الغذائي.
ما هي الوسيلة للحصول على كل الغذاء الذي يحتاجه الجسم دون إعطائه سعرات حرارية زائدة عن حاجته تتحول في آخر المطاف إلى دهون ؟
- إختر الخبز ذي القمح أو الشعير الكامل لأنّه عالٍ بالألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع.
- تناول الخضار بكمية غير محدودة كلما شعرت بالجوع لأنها غنية بالألياف والفيتامينات. إنتبه إلى أنّ البطاطا والجزر والبازلاء تعتبر من النشويات وليس من الخضار.
- تناول الفاكهة يومياً، من حصّتين إلى أربع حصص. الحصة عبارة عن قطعة متوسطة بحجم كرة التنس.
- تناول الفاكهة بدلاً من العصير لأنّها أغنى بالألياف وتشعرك بالشبع لمدة أطول.
- تناول السمك مرتين في الأسبوع لأنّه غني بالغذاء كالبروتين والأوميغا 3 لكنه يحتوي على كميات منخفضة من الدهون المشبعة نسبة لغيره من اللحوم.
- أزل جلدة الدجاج قبل الطبخ وليس بعده لأنّ اللحم يتشرب الدهون من الجلدة أثناء طبخها.
- أسلق أو إشـوِ الطعام بدلاً من قليه وإستعن بالبهارات لتطييب الطعام.
- في حال أردت القلي، إمسح وعاء القلي بقطنة بعد وضع الزيت فيه. إستخدم الملعقة لعيار الزيت لأنّ الصب من العبوة مباشرة يؤدي إلى استعمال كمية أكبر من التي يحتاجها الجسم.
- تناول النشويات الغنية بالألياف، من 6 – 11 حصة باليوم. حصة النشويات تعادل ما يقارب 30 غرام أو ملعقة السكب من الأرز، العدس، الفاصولياء، المعكرونة وغيرها أو ربع رغيف الخبز الكبير أو 100 غرام من البطاطا.
- تناول الحليب واللبنة والجبنة القليلة والخالية من الدسم لإحتوائها على الكمية نفسها من الكالسيـوم والبروتـين ولكن على كمية أقل من الدهـون. فمثلاً، كوبين من الحليب الكامل الدسم يحتويان على كمية السعرات الحرارية ذاتها التي تحتويها ثلاث أكواب وثلث الكوب من الحليب الخالي الدسم.
- في حال أردت تناول المشروبات الغازية، إختر الدايِت منها لأنّها شبه خالية من أي سعرات حرارية.
- أثناء قيامك بالحمية، إستبدل السكر بالمحلّي الإصطناعي فإنّ الدراسات لم تثبت وجود أي آثار جانبية له بكميات محدودة إلا عند بعض الأشخاص الذين قد يسبب لهم آلام في الرأس.
- أضف الحامض والخلّ والخردل على السلطات بدلاً من المايونيز والزيوت.
إذا شعرتَ بالجوع، تناول بعض الوجبات الخفيفة التي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية:
- اللبن على نكهة الفواكه بدلاً من أنواع أخرى من الحلويات.
- الفشار لكن دون إضافة الزبدة إليه.
- المكسرات المحمصة بكمية معتدلة بدلاً من المقلية، خاصة الجوز.
- التونة المعلّبة بالماء بدلاً من الزيت.
- البوظة الخالية من الدسم.
- الجيلاتين الدايت.
- الدجاج التركي فهو يحتوي على دهون أقل من الدجاج واللحم.
هناك أيضاً بعض الأطعمة التي يجب الإنتباه حين تناولها:
- العسل، فبالرغم من إحتوائه على المغذيات إلا أنّه يحتوي على كمية السعرات ذاتها المتواجدة في السكر ولا يجب الإكثار منه عند إتباع حمية لإخفاض الوزن.
- الزيوت، فبالرغم من تفضيلها على السمنة والزبدةإلا أنه لا يجب الإكثار منها. إنّ زيت عشبة الكـانــولا الذي يعتبر الأفضل، وغيرها من الزيوت يخفض كمية الكوليستيرول السيء في الدم، إلا أنّ تناول كمية كبيرة منه تفوق إحتياجات الجسم تسبب بتخزين الدهون والسمنة. هذه العوامل تؤدي إلى ارتفاع الكوليستيرول السيء في الدم مجدداً.
- السكر الأسمر لا يختلف عن السكر الأبيض فهو يحتوي على كمية السعرات الحرارية ذاتها.
- إنّ المأكولات المصنفة ضمن قليلة الدهون أو الخالية منها، لا تعني أنّها خالية من السعرات الحرارية بل يجب التأكّد دائماً من كمية السعرات الحرارية من خلال قراءة الـ ( Nutrition Facts ) التي تُدوَّن على وعاء الطعام. في الواقع، إنّ الكثير من المأكولات التي تُروَّج على أنها قليلة أو خالية من الدهون قد تحتوي على كمية كبيرة من السكر وهي تؤدي أيضاً إلى إزدياد الوزن.
بعض المأكولات تحتوي على سعرات حرارية عالية جداً دون إشعارك بالشبع، لذا عليك تجنبها أثناء الحمية. فالكنـافة بالجبن المتوسطة الحجم مثلاً تحتوي على 1000 سعرة حرارية أي ما يعادل رغيف كبير من الخبز + بيضتين مسلوقتين + 90 غرام من الجبنة البيضاء + 8 حبات زيتون + كوب من الحليب الخالي الدسم + كوب من الخضار + حصتين من الفاكهة. أما المنقوشة بالزعتر، تحتوي على 700 وحدة حرارية تقريباً أي ما يعادل رغيف كبير من الخبز + 4 ملاعق كبيرة من اللبنة الكاملة الدسم + ملعقتين صغيرتين من الزيت + 8 حبات زيتون + كوب من الخضار.
إنّ إتباع حمية لا يعني إمتناعك كلياً عن الأكل خارج المنزل، لكن عليك أن تكون حكيماً لإختيار المأكولات الصحية:
- إن كنت تخطط لتناول وجبة دسمة على العشاء، تناول فطور وغذاء خفيفين.
- إبدأ بالأطعمة التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية كالسلطة أو الشوربة.
- إختر اللحوم المشوية بدل المقلية.
- إختر البطاطا المشوية أو المسلوقة بدل المقليّة.
- تناول السلطة واطلب أو توضع الصلصة في وعاء منفصل كي تتحكم بالكمية التي تتناولها بالأخص إذا إحتوت على الزيت.
- اطلب السندويشات دون الجبنة الزائدة أو اللحوم المدخّنة واطلب عدم وضع المايونيز فيها.
- أضف الخضار لكافة أنواع السندويشات.
- إذا طلبت الحلوى، تقاسمها مع أصدقائك.

عند إتباعك لأيّ حمية، عليك أن تعلم أنّ للرياضة دور أساسي أيضاً، فهي تجعلك تحرق الوحدات الحرارية كما تزيد من حجم العضلات ما يرفع الأيض ويزيد إحراق الجسد للدهون المخزَّنة. إنّ الرياضة التي تزيد من حجم العضلات وتحرق الدهون، قد لا تعكس إنخفاض وزنك على الميزان مباشرة بسبب إزدياد وزن العضل إلا أنّها تغير من شكل الجسم، فتجعله أكثر صحة. لا تيأس إن لم تلاحظ إنخفاضاً سريعاً بالوزن حين قيامك بالرياضة فقد يكون هذا هو السبب. إن كنت تعاني من أي نوع من أمراض القلب، إستشر طبيبك لتعلم ما هي أنواع الرياضة التي تناسبك ولا تشكل خطراً على صحتك.
من المهمّ الإشارة أنّ الحميات التي ترتكز على فئة الدم، ليس لها أي إثبات علمي كما أنّ المنتجات والأعشاب التي يروَّج لها لإنخفاض الوزن وانقطاع الشهية، لها العديد من الآثار الجانبية كارتفاع الضغط مثلاً. إنّ عامة الأعشاب لم تُخصّص لها دراسات كافية لاختبار سلامة تناولها بالكميات الموجودة بتلك المنتوجات، لذلك من غير المحبّذ تناولها من دون إستشارة الطبيب.
ختاماً، لإتباع حمية دون أي مخاطر، عليكَ مراجعة أخصائي التغذية لأنّه يمكنه أن يحدد لك كمية الطعام والسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك والتي تساعدك على تخفيض وزنك بشكل تدريجي. وما ورد ذكره آنفاً، إرشاداتٌ عامّة قد تختلف من شخص إلى آخر خصوصاً في حال تواجد مرض مزمن. لا تتّبع أبداً حمية مخصصة لأحد معارفك، لأنّ ما يفيده، قد يضرّك أو قد يؤدي لإزدياد وزنك.


إن شاء الله يكون شهر رمضان فرصة لإنقاص الوزن و ليس العكس خاصة مع توفر الكثير من أنواع الحلويات العربية التي تحتوي على القشطة و السمنة و الزبدة ;)
على كل حال صيام مقبول و إفطار شهي:p